Chế độ ăn kiêng protein là chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào thực phẩm giàu protein. Chế độ ăn kiêng phổ biến nhất thuộc loại này là chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan, hạn chế hấp thụ carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể nói về chế độ ăn kiêng protein, khi lượng protein tiêu thụ tăng lên, nhưng đồng thời các thành phần khác cũng có trong chế độ ăn - chất béo, carbohydrate và chất xơ. Ví dụ, chế độ ăn kiêng này được sử dụng bởi các vận động viên đang nỗ lực tăng khối lượng cơ bắp trong thời gian tập luyện.
Đừng quên rằng chế độ ăn uống phải được cân bằng. Bất kỳ hạn chế nào về thực phẩm đều gây căng thẳng cho cơ thể và cơ thể. Khi lựa chọn phương pháp giảm cân, hãy cố gắng đánh giá chính xác sức khỏe và thể lực của bạn.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng protein
Chế độ ăn kiêng protein để giảm cân do Dukan phát triển có bốn giai đoạn. Trong số đó, chỉ có các sản phẩm protein được tiêu thụ. Giai đoạn này được gọi là tiếp xúc. Giai đoạn thứ hai là xen kẽ - thời điểm mà rau cũng được đưa vào chế độ ăn kiêng, nhưng chúng chỉ có thể được ăn cùng với thực phẩm giàu protein và chỉ cách ngày. Trong giai đoạn cố định, một lượng nhỏ thực phẩm chứa carbohydrate và chất béo phức tạp được đưa vào chế độ ăn rất chậm. Giai đoạn ổn định cuối cùng là ăn uống theo khuyến nghị của chế độ ăn uống lành mạnh, nhằm duy trì cân nặng tối ưu.
Những lời khuyên thiết thực hữu ích trong chế độ ăn kiêng giàu protein:
- Ăn khi bạn cảm thấy đói và chỉ ăn những thực phẩm đã được phê duyệt.
- Uống ít nhất 2 ly nước mỗi khi ăn.
- Trong hai giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng protein, bạn nên tránh chất béo, thậm chí cả dầu.
- Trong những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, không nên tập thể dục vì cơ thể bị suy yếu đáng kể.
- Để bù đắp sự thiếu hụt vitamin, bạn phải tiêu thụ thực phẩm bổ sung.
Tác dụng của chế độ ăn giàu protein
Xét về tốc độ giảm cân, chế độ ăn giàu protein là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm cân. Chỉ trong vài ngày, vòng eo của bạn có thể giảm được vài cm. Tuy nhiên, rất ít người có thể thực hiện chế độ ăn kiêng đến giai đoạn ổn định cuối cùng. Trên thực tế, điều này có nghĩa là sau một chế độ ăn kiêng hạn chế protein đơn điệu, những người giảm cân thường có cảm giác thèm ăn trái cây, bánh mì hoặc thậm chí là khoai tây thông thường, điều này thường dẫn đến tăng cân trở lại.
Làm thế nào để bắt đầu một chế độ ăn kiêng?
Giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng Dukan
Trong giai đoạn đầu, bạn chỉ nên tiêu thụ protein. Giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Dukan có thể kéo dài từ 2 đến 10 ngày. Tất cả phụ thuộc vào số kg mà người áp dụng chế độ ăn kiêng này muốn giảm được. Thông thường, giai đoạn này kéo dài từ 3 đến 5 ngày, vì rất khó để tồn tại lâu hơn nếu chỉ ăn thực phẩm giàu protein. Trong thời gian này, một người có thể giảm từ 1,5 đến 2,5 kg trọng lượng dư thừa.
Bạn có thể ăn gì trong giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng Dukan:
- thịt bò nạc (phi lê và thịt bò nướng),
- gà tây không da,
- ngôn ngữ,
- gan,
- thịt nạc nội tạng,
- cá (cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, cá hồi), hải sản,
- sữa chua ít béo, phô mai, sữa hoặc trứng.
Các sản phẩm nêu trên có thể được hấp hoặc nướng trong lò, nhưng quan trọng nhất là chất béo, tức là bơ hoặc bất kỳ loại dầu thực vật nào, phải tuyệt đối tránh. Bạn có thể thêm giấm, rau thơm, tỏi, rau mùi tây, hẹ tây, hành lá, dưa chuột muối, hành ngâm, nước cốt chanh, muối hoặc mù tạt cho vừa ăn.
Nên uống nhiều nước trong bữa ăn. Lên đến 5 lít mỗi ngày. Điều này cho phép bạn làm sạch cơ thể các chất thải phụ và chất độc. Trong giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng Dukan, bạn không nên ăn bánh mì, rau, trái cây, mì ống, cơm hoặc cháo.
Sau giai đoạn đầu tiên, bạn có thể bắt đầu ăn rau.
Giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng Dukan
Giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Dukan - xen kẽ - ít nghiêm ngặt hơn giai đoạn đầu, vì rau cuối cùng cũng xuất hiện trong thực đơn. Giai đoạn này sẽ kéo dài cho đến khi đạt được mục tiêu cuối cùng - trọng lượng cơ thể mong muốn. Có nhiều phiên bản khác nhau để tính thời lượng của giai đoạn này. Một số người cho rằng trung bình phải mất từ 5 đến 10 ngày để giảm được một kg. Ví dụ, nếu ai đó muốn giảm 10 kg cân nặng dư thừa thì ở giai đoạn này nên áp dụng chế độ ăn kiêng trong ít nhất 50 ngày.
Ở giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng, bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình:
- cà chua,
- dưa chuột,
- củ cải,
- rau bina,
- bông cải xanh,
- măng tây,
- củ cải,
- cà tím,
- bắp cải,
- tỏi tây,
- cần tây,
- bí xanh,
- hạt tiêu,
- cà rốt.
Bạn có thể ăn nấm. Khoai tây, gạo, ngô và các loại đậu đều bị cấm. Bạn không thể sử dụng chất béo để trộn salad rau, vì vậy hãy thay thế bằng nước chanh, giấm rượu hoặc sữa chua ít béo.
Giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng Dukan
Giai đoạn thứ ba - cố định - được sử dụng để duy trì cân nặng và ngăn ngừa hiệu ứng yo-yo (tăng cân trở lại). Thời gian của giai đoạn này phụ thuộc vào số kg giảm được. Trung bình, cứ mỗi kg bị đốt cháy là 10 ngày. Ví dụ: nếu trọng lượng cơ thể giảm 10 kg thì giai đoạn thứ ba của chế độ ăn kiêng Dukan sẽ kéo dài 100 ngày.
Sau đó, bạn có thể bắt đầu ăn trái cây, mì ống, cơm, khoai tây, phô mai, nhưng không quá hai lần một tuần. Bạn cũng có thể bắt đầu ăn bánh mì, nhưng chỉ ăn bánh mì nguyên hạt và không quá hai miếng trong ngày. Bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ cho bữa tối. Điều quan trọng là ít nhất một ngày trong tuần bạn hạn chế ăn thực phẩm từ giai đoạn đầu tiên - tức là chỉ ăn thực phẩm giàu protein.
Giai đoạn 4 của chế độ ăn kiêng Dukan
Giai đoạn cuối cùng của Chế độ ăn kiêng Dukan sẽ kéo dài đến hết cuộc đời bạn. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì được coi là chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm béo, thức ăn nhanh, đồ uống có đường, đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn nên được loại bỏ khỏi cuộc sống của bạn. Một yếu tố rất quan trọng của giai đoạn này là việc lựa chọn một ngày trong tuần khi bữa ăn sẽ chỉ bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, như trong giai đoạn đầu tiên.
Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan đã trở nên phổ biến do có nhiều loại thực phẩm có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng, bởi vì những hạn chế nghiêm ngặt chỉ được áp dụng trong giai đoạn đầu của hệ thống dinh dưỡng này. Bạn không nên ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày mà chỉ nên ăn khi bạn cảm thấy đói. Bạn không cần phải đếm lượng calo hay tính toán lượng carbohydrate mình tiêu thụ. Ngoài ra, bạn thực sự có thể giảm cân. Nhưng với giá nào?
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng thực sự mang lại kết quả giảm cân hiệu quả nhưng vì một lý do nào đó, tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng đó hầu như không được tính đến. Lượng protein dư thừa có hại cho thận nên chế độ ăn kiêng Dukan không dành cho những người mắc các bệnh về hệ tiết niệu. Sử dụng chế độ ăn giàu protein quá lâu có thể dẫn đến sỏi tiết niệu hoặc suy thận. Chế độ ăn kiêng cũng có hại cho gan và thậm chí cả não, vốn cần glucose, chất này không có chỗ trong giai đoạn đầu của hệ thống dinh dưỡng như vậy.
Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe cũng như việc giảm cân thì hãy cân nhắc lựa chọn một phương pháp khác. Điều quan trọng hơn nhiều so với việc giảm cân nhanh chóng là sự thay đổi vĩnh viễn trong thói quen ăn uống. Chế độ ăn uống nên được điều chỉnh phù hợp với lối sống và nhu cầu cá nhân của cơ thể. Nếu bạn vẫn đang thắc mắc làm thế nào để giảm cân, đừng ngần ngại và tốt hơn hết hãy nhờ đến sự giúp đỡ từ các chuyên gia giàu kinh nghiệm - chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng. Họ sẽ có thể tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng, cho bạn biết cách chọn sản phẩm chất lượng và giúp bạn đưa cân nặng trở lại bình thường mà không gây hại cho sức khỏe. Hãy chăm sóc bản thân!